Tre sätt att uppnå ditt nyårs resolutioner genom att bygga "målinfrastruktur"

Anonim

Varje år gör de flesta av oss nyårsbeslut. Ät hälsosammare. Träna regelbundet. Investera mer i värdefulla relationer. Lär dig ett språk. Och så vidare. Ofta är de samma resolutioner som förra året.

Varför försvinner våra resolutioner ofta så snabbt bort?

En främsta synder i den årliga bergbanan av optimism och besvikelse är övertygelse i kraften av våra avsikter.


Läs mer: En behavioristisk guide till nyårsbeslut


Spänningen i ett nytt år (och kanske frukten av att fira ett lite för hårt), som kommer ihåg ett svårt livsfaktum: Goda avsikter fördröjer lätt utan spår i ansiktet av vardagliga upplevelser som utmattning, frestelse och långvariga vanor.

Lyckligtvis kan akademisk forskning om målinställning hjälpa till. Studier över flera decennier har identifierat några effektiva sätt att övervinna dessa vanliga hinder för att förverkliga dina planer.

Utöver SMART mål

Det är välkänt (och också sant) att nyårets resolutioner sannolikt kommer att uppnås om de är "SMART":

  • Specifikt (ungefär vad du vill uppnå)
  • Mätbar (med tydliga indikatorer på framsteg)
  • Achievable (med tanke på dina tillgängliga resurser, begränsningar och andra prioriteringar)
  • Relevant (till vad du mest värderar)
  • Tidsbunden (med det specifika datumet när du strävar efter uppdraget).

Att skapa SMART mål är en bra start. Men oddsen att realisera dina resolutioner kommer att förbättras genom att bygga det jag kallar "målinfrastruktur" - det vill säga resurser som gör det möjligt att uppnå mål.

Nedan finns tre kraftfulla sätt att bygga målinfrastruktur.

1. Länka dina mål till dina värdefulla värden

Användbara insikter om hur man gör detta kan dras av en studie av hur ett målinriktat program skulle kunna hjälpa kämpar eleverna att förbättra sina akademiska prestanda.

Forskningen innebar 85 studenter vid McGill University i Montreal. Deltagare som fick målinriktad intervention svarade på frågor om sin idealiska framtid, egenskaper som de beundrade i andra, saker de skulle vilja göra bättre, saker de skulle vilja lära sig mer om och vanor de skulle vilja utveckla.

De utvecklade och prioriterade sedan de mål de var glada att driva, innan de skrev om de specifika positiva effekter som de trodde uppnå varje mål skulle ha på deras liv och livet för dem de brydde sig om.

Jämfört med elever i kontrollgruppen förbättrades de som deltog i denna målinriktade intervention avsevärt sina akademiska resultat fyra månader senare.

Varför inte brainstorma dina egna svar på de frågor som studerande deltar?

Därefter utveckla en övertygande motivering för att arbeta kontinuerligt för att uppnå dina högsta prioriterade mål, genom att svara på följande frågor:

  • vilka fördelar förväntar mig mig att rinna från att nå mitt mål?
  • hur kan uppnå mitt mål förbättra mitt liv och / eller livet för dem jag bryr mig om?

Skriv ner dina svar och sätt dem där du kommer att se dem ofta.

2. Skapa implementeringsintentioner

Implementeringsintentioner kompletterar SMART mål med detaljer om när och hur du ska agera för att uppnå dina mål.

Två typer av implementeringsintentioner är:

  • om-då-planer ("Om situationen X uppstår, då kommer jag att Y")
  • när-då planer ("När situationen X uppstår, då kommer jag att Y").

Till exempel, "Om jag känner mig upprörd av ett e-postmeddelande kommer jag, när det är möjligt, att vänta till följande dag innan jag skickar mitt svar." Eller "När det är 5, 27 pm, så kommer jag ha lämnat kontoret för gymmet inom de närmaste tre minuter."

Flera hundra studier har visat att det är dags att bestämma när och hur du ska agera i enlighet med dina mål hjälper dig att komma igång och undvika att bli spärrade av trötthet eller andra distraheringar. Som ett resultat är målen mycket mer benägna att nå när de parras med implementeringsintentioner.

3. Upprätta jämlikhetskontroll

Vad som blir mätt blir lyckat! Denna maxim är särskilt giltig när du känner dig ansvarig för att agera i enlighet med dina mål.

Agile mjukvaruutvecklingsmetodiken innehåller obligatoriska morgonstartmöten där gruppmedlemmar offentligt svarar på följande två frågor:

  • "Vad gjorde du igår?"
  • "Vad ska du göra idag?"

Att veta att imorgon kommer du att svara på den första frågan hjälper hjälper till att fokusera på vad du gör idag. Varför inte prova det här i en vecka så se om det fungerar för dig?


Läs mer: Tid för återställning? Hur man gör ditt nyårs resolutioner fungerar


Ett annat sätt att utnyttja maktens ansvarighet är att samarbeta med någon annan (helst annan än en livspartner) som också seriöst överensstämmer med sina resolutioner.

Skriv eller maila varandra vad du åtar dig att göra varje dag i en månad (till exempel, simma 1 km, inte öppen e-post efter 8:00, inga skärmar efter 10:00, ring en vän, gör 50 pushups, be i 10 minuter).

Då frågar du i en kort telefonsamtal på samma gång varje vecka om du har följt dina dagliga åtaganden under den senaste veckan. Gör inga ursäkter och ge inga förklaringar. Helt enkelt svara "ja" eller "nej" om du behöll varje åtagande.

Den förväntade nöjda med att säga "ja" till de schemalagda frågorna, liksom den kraftfulla drivningen för att undvika att erkänna fel, kan vara en kraftfull motivator för att hålla dig på rätt spår.

Naturligtvis finns det ingen trollstav för att materialisera ditt nyårs resolutioner. Men om du är seriös om att göra en förändring, spela med möjligheterna att upptäcka vilken "målinfrastruktur" som fungerar för dig.